我们知道人体需要的各种营养素，它们广泛存在于谷物、蛋奶、蔬菜水果、鱼肉等不同种类的食物中。有些食物只含有一两类较多的营养成分，而又缺乏其他几类必须的营养素，所以在日常饮食中我们通常会通过摄入多种食物，把各种食物搭配在一起达到营养的目的。丰富的美食既可以丰富我们的味觉享受，又能够满足各种营养的需求。通常我们说的营养素主要包括碳水化合物、蛋白质及氨基酸、脂肪和脂肪酸、维生素、矿物质（常量和微量元素）。有些食物非常有营养，同时含有几大类丰富的营养素，也就是可以一吃多得，可谓是食物中的全能选手，生血宁告诉你它们都是哪些呢？
最前面我先放出大家公认比较有营养的牛肉的营养价值表，因为下面很多都是计算的干值（不含水分或很少水分），大家后面可以对照一下，同时也要考虑牛肉日常售价，就会发现下面这些食物有多好。
1. 牛奶 牛奶食物营养价值一直以来被营养学家肯定。大部分普通民众认可牛奶营养丰富的事实。牛奶是世界范围内都被广泛的作为婴儿口粮，成人的饮品，是不可多得的技能方便得到，又营养全面的食品。
（1）牛奶中含有丰富的蛋白质。牛奶约含3.5%的蛋白质（人奶约1.25%），而且以酪蛋白为主，其次为乳白蛋和乳球蛋白。它们都含有全部必须的氨基酸，其相对含量与鸡蛋蛋白近似，消化率较高，为96.1%。酪蛋白占蛋白总量86%左右，乳白蛋白约占总蛋白量的9%，乳球蛋白占总蛋白量的3%左右，其他还有血清白、免疫球蛋白及酶等；
（2）脂肪。牛奶中含脂肪3.4%-3.8%（人奶约含3.7%），呈微细的脂肪颗粒（直径2-5μm）高度分散于牛奶中，故易消化吸收，其消化率达97%。脂肪的组成以饱和的棕榈酸和硬脂酸为主，约占40%，饱和的短链脂肪酸如丁酸和已酸约占9.0%，不饱和的油酸占30%，亚油酸和亚麻酸仅占3.0%，其余为月桂酸和肉豆蔻酸等；
（3）碳水化合物。牛奶中碳水化合物主要是乳糖，其含量为4.6%-4.7%，较人奶中乳糖（含量为7.0%-7.86%）少些，以牛奶喂养婴儿时，可采用适量稀释并酌加适当蔗糖，以保证充足的热能，与人奶相当的甜度及蛋白质。乳糖有调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分泌，助长肠中某些乳酸菌繁殖，抑制腐败菌生长的作用；
（4）维生素。牛奶中维生素的含量与牛的饲料有关，夏天奶牛吃青草多，牛奶维生素A含量也较高。夏季日照长，维生素D的含量较高。每100g牛奶含核黄素160μg，硫胺素养45μg。牛奶中维生素C、维生素D含理不多，因此以牛奶为食物的婴儿要注意维生素C、维生素D的补充或对牛奶进行强化；
（5）无机盐。牛奶中含有无机盐0.7%-75%，羊奶为0.9%，而且特别富含钙、磷、钾。1L牛奶可提供1g钙，且牛奶中钙与磷的比值为1.2:1，接近人奶（人奶为1:1），消化吸收率高，故能保证婴儿对钙的需要。牛奶中铁很少，只有0.2mg/100g，为人奶的1/5，婴儿如以牛奶为主食喂养时，需及时增添含铁及维生素C的食品，如蛋黄、猪肝泥、青菜泥等。此外，牛奶中还含有铜、锌、锰、碘、钼等微量元素。
缺点：无论是牛奶还是羊奶，包括没有特别强化缺乏铁，碳水化合物，而且牛奶中水分占了很大的比例，但仍然是很重要的营养来源。
2.鸡蛋 鸡蛋是人类最好的营养来源之一，鸡蛋中含有大量的维生素和矿物质及有高生物价值的蛋白质。对人而言，鸡蛋的蛋白质品质最佳，仅次于母乳。这些营养都是人体必不可少的，它们起着极其重要的作用，如修复人体组织、形成新的组织、消耗能量和参与复杂的新陈代谢过程。
（1）鲜鸡蛋含10%的蛋白质，其中主要为卵蛋白（在蛋清中）和卵黄蛋白（主要在蛋黄中）。虽然人们一直以为鸡蛋蛋白质含量很高是一个误解，但是鸡蛋的蛋白质的氨基酸组成与人体组织蛋白质最为接近，因此吸收率相当高，可达99.7％。鲜鸡蛋含的脂肪，主要集中在蛋黄中；
（2）蛋黄含有卵磷脂、富含DHA和卵磷脂、甘油三酯、卵黄素，这些营养素有助于增进神经系统的功能，对神经系统和身体发育有利，能健脑益智，改善记忆力，所以，蛋黄是较好的健脑益智食物。经常食用，可增强记忆，防止老年人记忆力衰退；
（3）一个鸡蛋所含的热量，相当于半个苹果或半杯牛奶的热量；
（4）含有多种常量元素和微量元素，钙、磷、锌、铁；
（5）含有丰富的维生素，胆固醇（维生素D）、维生素E、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素E等，有较高的营养价值和一定的医疗效用。
缺点：鸡蛋每天一个足够满足一般人的营养需求，吃多了氮元素要被代谢掉反而给肝肾带来负担。
3. 豆类 不同豆类含有的营养成分有一定的区别，比如大豆（黄豆）含有更多的脂肪，可以用来榨取食用油，蚕豆、豌豆含有更多的蛋白质，无论如何豆类是植物中蛋白质含量能排到前列的食物。
（1）大豆蛋白是优质的植物性蛋白，豆浆能作为大众喜爱的饮品也由此来源。含有人体需要的全部8种必需氨基酸。每百克黄豆含蛋白质5克，为鸡蛋的4倍、牛奶的11倍；
（2）大豆还含碳水化合物20-30克，而牛羊肉都不含碳水化合物；
（3）豆类中含有的不饱和脂肪酸、油酸、亚油酸对人体有益。大豆含丰富脂肪，每百克含15克，是鸡蛋的2倍、牛肉的1倍；
（4）豆类和豆制品在含钙量方面，是植物类食物中的佼佼者，例如100克黑豆的钙含量为224毫克，比黄豆更高。还有丰富的锌、铜、镁、硒等微量元素，对孩子的生长发育非常有帮助；
缺点：豆类中含有一些抑制消化吸收的酶（如胰蛋白酶抑制因子）和寡糖，容易引起消化不良，表现为腹痛，胀气。大豆异黄酮，类似于雌激素，过多食用会影响人体激素调节。
4.猪肝 肝脏是动物体内储存养料和解毒的重要器官，含有丰富的营养物质，具有营养保健功能，是最理想的补血佳品之一。猪肝是最容易获得且口感最佳的动物肝脏种类。
（1）作为动物性食物来源，猪肝中不缺乏蛋白质；
（2）猪肝的构成中有一部分是肝糖原，碳水化合物也不算少；
（3）肝中铁质丰富，是补血食品中最常用的食物。尤其是猪肝，其营养含量是猪肉的十多倍。猪肝中还含有非常丰富的铜。食用猪肝可调节和改善贫血病人造血系统的生理功能；
（4）猪肝维生素A的含量远远超过奶、蛋、肉、鱼等食品，具有维持正常生长和生殖机能的作用；能保护眼睛，维持正常视力，防止眼睛干涩、疲劳；维持健康的肤色，对皮肤的健美具有重要意义。经常食用动物肝还能补充维生素B2，这对补充机体重要的辅酶，完成机体对一些有毒成分的去毒有重要作用。肝中还具有一般肉类食品不含的维生素C和微量元素硒，能增强人体的免疫反应，抗氧化，防衰老，并能抑制肿瘤细胞的产生。
缺点：肝脏是解毒器官，容易受到损伤污染，容易富集重金属元素。
5. 芝麻、芝麻酱 芝麻酱是属于比较冷门的一种食物，一般不会单独拿来食用，但是芝麻酱确实是非常有营养的食物。
（1）芝麻酱含钙量比牛奶还要丰富，每100克芝麻酱中就含有1057毫克钙；
（2）芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，有很高的保健价值；
（3）芝麻本身含有非常丰富的不饱和脂肪酸，对血管清洁有好处。
6. 虾皮 虾皮或者海米，是很多营养学家所提倡的食材。虾皮不是虾的皮，而是一种小虾（中国毛虾）被晾晒至干而成的食品，入口松软，味道鲜美。虾皮、海米含有大量的钙和蛋白质，但是不可靠来源的虾皮中含有亚硝胺类致癌物，而且盐分通常比较高。
（1）虾皮的营养价值很高，就以衡量营养价值高低的蛋白质含量来说，每100克虾皮含39.3克，大大高于大黄鱼、黄缮、对虾、带鱼、鲳鱼等水产品及牛肉、猪肉、鸡肉等肉制品。
（2）虾皮中含有丰富的矿物质，尤其是碘、钙、磷的含量极为丰富，每100克虾皮钙和磷的含量为991毫克和582毫克，钙的含量接近同等重量牛奶的10倍。因此也有“钙库”之称，是缺钙者补钙较佳途径。虾皮中还含有丰富的镁元素，也大大超出其他食物，镁对心脏活动具有重要的调节作用；
（3）虾皮其实还有一种重要的营养物质虾青素，虾青素是迄今为止发现的最强的一种抗氧化剂。虾皮粉越红虾青素含量越高，虾皮粉虾青素含量大概在400-800ppm；
缺点：碘可能摄入过多，会造成甲亢；虾皮中通常盐分含量高(钠含量5057毫克)，过多食用可能导致钠摄入过多，导致高血压的可能。
7. 紫菜和海带 海产品都有很高的营养价值，紫菜和海带严格上讲属于藻类。
（1）海带含有优质的蛋白质和不饱和脂肪酸，在加强孩子骨骼发育的同时能促进孩子体质的发展；
（2）营养丰富，含碘量很高，可用于治疗因缺碘引起的“甲状腺肿大”，紫菜有软坚散结功能，对其它郁结积块也有用途。钙、铁、能增强记忆、治疗妇女贫血、促进骨骼、牙齿的生长和保健。还含有丰富的钾；
（3） 富含胆碱紫菜还富含胆碱，能加强记忆力；
（4） 紫菜所含的多糖具有明显增强细胞免疫和体液免疫功能，可促进淋巴细胞转化，提高机体的免疫力；可显著降低进血清胆固醇的总含量；
8. 菌类 菌类也是人类重要的食物中很特殊的一种，它既不属于植物类食物，也不属于动物类食物，同时又兼备两者各自的营养成分特点，无论是木耳，香菇，是营养学家近年来大力推崇的食物。
（1）菌类植物含有非常丰富的蛋白质，这些蛋白质包括了多种人体必需的氨基酸；
（2）菌类含有超过一半蔬菜和水果的矿物质，无论是钙，铁，铜、锌都含量丰富，特别是铁和钙；
（3）菌类含有的多糖是人体十分重要的。
以上这些就是日常中既能够补充多种营养素，又不会太贵非常平民的健康食材，多吃这些东西对身体是非常有益的。吃好了，还要吃对了，才能保持健康的身体，不会营养不良或者肥胖。