1、1先热身，逐渐进入运动状态先做热身运动，把肌肉激活，可有有效的避免运动中造成损伤，切忌跳过准备步骤直接开始高强度运动2正确拉伸在运动前后都要拉伸，帮助乳酸从肌肉中代谢出去热身后拉伸，这时肌肉变得更加灵活；可用以下四种方法进行缓解一可应用放松或拉伸的方式，在有氧运动过后进行一定的舒缓训练，如皮拉提斯或瑜伽等，有助于神经系统的恢复，有助于大腿释放过多的乳酸二还可应用物理排酸的方法，如使用微波理疗仪或超短波；第一适当休息运动之后如果有出现肌肉酸痛的现象，大家首先要做的就是尽可能多休息，这样才能够帮助改善局部肌肉酸痛的症状第二补充能量运动出现肌肉酸痛的情况后，也可以通过补充能量的方式来进行改善建议大家运动过；一般按摩放在训练48小时后如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留此时可以用按摩进行“外力性排酸”运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端软组织和所谓的穴位，更不要使用；大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛这是最简单有效的快速回复肌肉的办法按摩能促进血液循环，同时又可以得到充分的放松可以找专业的按摩机构，你也可以尝试自我按摩和泡沫辊练习放松紧绷的肌肉 4休息，高质量的睡眠。
2、排酸的方法 1前期冷敷 大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤或者冷水浴国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤；1小腿拉伸动作双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持15秒，换一条腿重复，每条腿各做3组2大腿前侧股四头肌拉伸一手扶墙单脚站立，一只手抓住脚腕或脚面向后扳体会大腿前面。
3、1按摩大法好 通过按摩来放松紧绷的肌肉，可以有效减轻肌肉酸痛和肿胀现象除了按摩，还有拉伸，但是没有任何研究表明，单纯拉伸可以有助于缓解肌肉酸痛，不过很多人都觉得拉伸后感觉会好很多~一般来说，运动后拉伸更适合长期运动。
4、2拍打按摩 对酸痛部位轻轻拍打按摩，可使肌肉放松，促进血液循环，有助于肌肉损伤修复及痉挛缓解3增加活动 剧烈运动后立即静坐会导致肌肉僵硬，很多人往往因此而放弃锻炼，其实是不对的在体力和精神状况允许的情况下；1要及时静态拉伸 在这之后，要进行大腿前侧，后侧及小腿的静态拉伸拉伸最大幅度以感到抻拉感为准注意这里是静态拉伸，因为肌肉纤维在运动过程中已经有断裂和损伤，动态拉伸有可能增加对断裂的肌肉纤维的刺激2冷热水；第二种方法在肌肉酸痛后进行有效的拉伸这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉了解了健身锻炼后肌肉。
5、一般按摩放在训练48小时后如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留此时可以用按摩进行“外力性排酸”运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的；肌肉酸痛分为两种一种是在运动时和运动后马上就产生的肌肉酸痛，可以称之为急性肌肉酸痛如果你平常有做俯卧撑，就不难发现你的大臂后侧肌肉肱三头肌在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象如果你有做仰卧起坐或者卷腹，也不难发现你的；运动后肌肉酸痛是由于葡萄糖无氧代谢产生乳酸堆积而出现的症状预防肌肉酸痛首先运动后要充分放松，拉伸训练，这样可以减少乳酸堆积减轻疼痛症状疼痛肌肉可以做冰敷，冰敷方法是用冰袋隔毛巾等敷20分钟，隔1小时或者2小时后；在出现运动后肌肉酸痛的问题，可以选择适当的对腿部肌肉进行拉伸和按摩，也可以用热毛巾对腿部肌肉进行热敷，从而使酸痛的感觉得到舒缓，下面让我们具体来了解一下一拉伸和按摩很多人在做运动之前都没有做一些热身运动，导致；怎么消除运动后肌肉酸痛 1运动后适当的拉伸肌肉静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复或是抖动四肢，先抖动拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂2适当的冷敷高强度训练后立即用冰袋冷敷训练目标。
